Как не впасть в депрессию и стать счастливее

Как не впасть в депрессию и стать счастливее

Несколько рекомендаций от ученых и специалистов, следовать которым, может быть, не совсем просто, но очень важно для психического здоровья.

Международный день счастья, учрежденный ООН, отмечается 20 марта. К этой дате группа ученых при участии организации, компании Gallup, а также независимых экспертов провела исследование мирового индекса счастья. Украина оказалась в нижней части рейтинга между Чадом и Эфиопией.

Накануне психологи провели исследование среди подростков, которое показало, что современные тинейджеры в половину чаще стали страдать от депрессии и суицидальных мыслей. Причину видят в сильной связи с цифровыми технологиями. Каждый год примерно одна треть населения всей планеты испытывает психические страдания. 

Глава Минздрава Ульяна Супрун дала украинцам несколько советов, как быть счастливым: заниматься спортом, следить за питанием, социализироваться, почаще гулять в солнечные дни. Корреспондент.net рассказывает об этих и другим способах достичь счастья.

 

Высыпаться

Современные исследования доказывают, что мозг человека пластичен, нейронные связи постоянно меняются - ослабевают, крепнут, появляются и исчезают. Во время сна мозг перезагружается, ослабляет или разрушает одни связи и укрепляет другие.

Кроме того, недавнее исследование Рочерстерского университета показало, что нехватка сна может препятствовать "очистке" мозга от токсичных белков, которые вырабатываются в период активной деятельности, и воздействовать тем самым на умственные способности человеческого мозга.

Хроническое недосыпание отражается на способности мозга обрабатывать информацию, в частности решать задачи. Кроме того, наблюдается снижение творческих возможностей и эмоциональной реакции, а также усиление тенденции к стрессу. Оно также может способствовать возникновению депрессии и пристрастия к психоактивным веществам.

При дефиците сна укрепляются "негативные" нейронные связи, которые активируют определенные мыслительные и поведенческие паттерны, ведущие к депрессии. Нарушение нейропластичности также ведет к болезни Альцгеймера, Паркинсона и другим деменциям мозга.

Чтобы повысить качество сна, необходимо спать в хорошо проветренной, прохладной и максимально темной комнате. Любой свет, попадая в глаза (даже через веки) особенно синий или голубой, разрушает гормон мелатонин (его еще называют гормоном молодости), который начинает вырабатываться в вечернее время и отвечает за биоритмы.

С возрастом в организме человека мелатонина вырабатывается все меньше и меньше, этот процесс начинается примерно с 25 лет, поэтому очень важно не давать гормону разрушаться под действием света.

Кроме того, чтобы улучшить качество сна, необходимо расслабиться. За два-три часа до отхода ко сну необходимо отказаться от никотина и отложить смартфоны, планшеты и другие гаджеты, температуру экрана которых лучше держать в теплом цвете (функция фильтр синего).

Рекомендуется принять горячий душ или ванну, зажечь свечи, почитать книгу, но не будоражащего содержания. Заняться приятным и монотонным действием.

 

Правильно питаться

Что такое правильное питание, наверно, знают уже все. Остановимся на доступных продуктах, которые помогают справиться со стрессом и повысить настроение.

Альфа-линоленовые кислоты, которые в большом количестве содержаться в семенах льна, повышают уровень гормона допамина, который участвует в синтезе серотонина - гормона счастья и хорошего настроения.

Кефир, натуральный йогурт и другие кисломолочные продукты улучшают микрофлору кишечника. В последние годы было проведено много исследований, которые показали, что кишечник напрямую "общается" с мозгом и нарушения его работы или "недовольство" бактерий, который в нем обитают, могут вызвать депрессивные состояния.

Зеленый чай снимает мелкие воспаления (также причина депрессии) и защищает нейроны, улучшая когнитивные способности мозга. Кофе повышает настроение и придает уверенности.

Цельнозерновой хлеб и каши (минимально обработанные) насыщают организм сложными углеводами, которые помогают выровнять гормональные перепады. Цельнозерновые продукты медленно поднимают уровень сахара в крови, придавая сил.

Бетаин и фолиевая кислота в свекле поддерживают выработку серотонина, стабилизируют настроение и выравнивает эмоциональный фон.

 

Отказаться от соцсетей

Instagram, где все пользователи стремятся показать свою жизнь как можно ярче и насыщеннее, ведет к развитию депрессии у фоловеров, которые принимают постановочные фотографии за чистую монету и сравнивают свои серые будни с красивыми картинками. Особенно среди девочек-подростков, сильно подверженных развитию комплексов.

К тому же, специалисты говорят, что в погоне за красивыми снимками для соцсетей, люди перестают проживать счастливые и приятные моменты, думая только о дальнейшей публикации в Instagram и лайках.

 

Но не от общения

Все больше научных работ подтверждают, что общение с родственниками и друзьями улучшает настроение. На языке психологии это называется "здоровыми межперсональными отношениями и социальными связями". Если они есть в вашей жизни, то шансы на ощущение благополучия значительно возрастают.

Социальная изоляция и связанное с ней ощущение одиночества увеличивают вероятность нарушений психического здоровья. По той же причине крепкие отношения могут защитить от депрессии и способствовать ощущению счастья.

  Медитировать

Медитация - это различные психофизиологические практики (религиозные или оздоровительные), которые позволяют сделать сознание более спокойным и ясным. В зависимости от техники, медитации основаны на концентрации и/или усилии воли. 

Проведено уже более трех тысяч исследований, которые доказывают пользу медитиации, в том числе без эзотерической составляющей, для современного городского человека.

Медитация помогает отстраниться и спокойно взглянуть на ситуацию или, если это необходимо, забыть о ней. Регулярная практика перепрограммирует центр страха, уменьшает беспокойство и симптомы тревожных расстройств и приступов паники.

Самый простой способ медитации - следить за дыханием. Нужно постараться просто за ним наблюдать, но не контролировать.

 

Делать зарядку

Регулярные физические упражнения положительно влияют на активные химические соединения в мозге и на гормоны, отвечающие за регуляцию настроения. Нагрузка на мышцы, кроме того, способствует повышению уверенности в себе. Не говоря об улучшении физических качеств организма.

Можно начать с пеших прогулок и постепенно добавлять упражнения, чтобы не ставить перед собой слишком амбициозных планов, а потом расстраиваться из-за медленного прогресса.

 

Гулять в парке

Большую часть времени современный человек находится в четырех стенах - дома, в офисе или других помещениях, что лишает человека двух неотъемлемых составляющих психического здоровья - витамина D, который наше тело вырабатывает в ответ на солнечный свет и защищает от депрессии, и самой природы, которая благотворно воздействует на подсознательном уровне. 

В недавнем исследовании при мониторинге работы мозга выяснилось, что когда люди гуляют по парку, они спокойнее и менее фрустрированы по сравнению с состоянием, когда они гуляют по хаотичным городским улицам. Даже 15-минутная прогулка днем среди зелени дает положительный результат.

 

Перестать себя винить

Все люди совершают ошибки. Но зацикливание на собственной вине лишь увеличивает вероятность новых ошибок. Человеческое сознание склонно вспоминать о болезненных прошлых событиях и чувство вины делает человека более тревожным и несчастным.

Стоит хотя бы в течение нескольких минут каждый день думать о себе хорошо и хвалить себя за что-то.

 

От чего стоит отказаться

Трудоголизм повышает уровень стресса и грозит хронической усталостью, которые ведут к депрессии. Ученые советуют расставить приоритеты и выделить время на общение с близкими и любимые занятия.

Перфекционизм ведет к разочарованию и снижению самооценки, что также способно стать причиной развития депрессии или пищевых расстройств.

Сравнение своего уровня благосостояния с другими также может внести лепту в неудовлетворенность своей жизнью. Но, как показывают исследование, богатство и счастье не взаимосвязаны.

Беспорядок в доме может стать фоновым источником психологического дискомфорта и вызывает ощущение тяжести как в голове, так и на физическом уровне. Беспорядок психологи связывают с депрессией, тревожными состояниями и набором веса.

Подавление гнева трансформируют его в озлобленность и отвращение, поэтому негативные эмоции важно выплескивать, но спокойно или отпустить их, простив объект гнева.

Алкоголь является депрессантом, поэтому стоит отказаться от злоупотребления спиртными напитками до бокала вина в день.

Другие новости по теме

Супрун поделилась с украинцами рецептом счастья Супрун поделилась с украинцами рецептом счастья
Ульяна Супрун рекомендует заниматься спортом, придерживаться правильного рациона, больше общаться, не забывать о психическом здоровье и больше гулять на солнце.

Ученые нашли способ выхода из депрессии Ученые нашли способ выхода из депрессии
Электрическая стимуляции определенных областей мозга улучшает настроение у людей, страдающих депрессией.

Ученые выяснили, как освещение влияет на настроение Ученые выяснили, как освещение влияет на настроение
На настроение человека может влиять освещение, при котором он читает или работает, выяснили ученые из Института биологических исследований Салка в Сан-Диего.

Ученые открыли ген, отвечающий за ощущение счастья и депрессию Ученые открыли ген, отвечающий за ощущение счастья и депрессию
Людям с определенными вариациями гена FTO, сопряженного с повышенным риском ожирения, депрессия грозит менее, чем лишенным этой модификации, заявили ученые.

Кофе, сладости и красное мясо могут стать причиной депрессии - медики Кофе, сладости и красное мясо могут стать причиной депрессии - медики
Медики пришли к выводу, что депрессии у человека вызывают не вредные для здоровья продукты (фаст-фуд, чипсы и т.д.), а, наоборот, достаточно натуральные.



Добавление комментария
Полужирный Наклонный текст Подчёркнутый текст Зачёркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Введите два слова, показанных на изображении: